Как да избегнем емоционалния глад?

Промяната в рутинните ежедневни дейности, която обикновено съпътства летния сезон, е синоним в много случаи с известно отпускане на хранителните навици и по-голяма консумация на храни с малка хранителна стойност, свързани с моментите на свободното време.

Като се има предвид, че много хора продължават да работят от вкъщи във време, когато несигурността продължава да бъде част от ежедневието ни, рискът от импулсивно ядене между храненията се увеличава, в много случаи не толкова, защото има физиологична нужда, а за успокояване на емоции като тъга, скука, гняв или тревожност.

Поради тази причина е важно да се имат предвид определени насоки, за да продължим да се грижим за храносмилателното си благополучие в най-горещите месеци на годината, пише eleconomista.es. И съветва: опитайте се да не ядете пред компютъра, докато работите, планирайте хранене за седмицата, гответе предварително, избягвайте висококалоричните храни и залагайте на здравословните им алтернативи, когато става въпрос за наслада от леката закуска.

В този смисъл неотдавнашно проучване, проведено от Организацията на потребителите и потребителите (OCU), показа, че фактът, че остават по-дълго у дома, е основната причина, която е накарала 37% от испанците да се хранят повече от обикновено. Зад тези данни стои фактът, че непрекъснато имате храна под ръка, съчетана с лошо управление на тревожност, несигурност или скука. Това е известно като "емоционален глад": усещане, което води до импулсивно хранене, често нискокалорични храни и храни с ниска хранителна стойност, за да се опита да успокои емоционалния конфликт.

Точно рискът от импулсивно ядене поради определени емоции е тясно свързан с нарастването на отдалечената от офиса работа и се влошава при заседнал начин на живот, обясняват от Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). И е, че към проблема с похапването между основните хранения се прибавя и липсата на физическа активност поради намаляването на пътуванията до работното място, което може да причини, според тази организация, увеличение на хората, страдащи от затлъстяване и появата на множество здравословни проблеми, като диабет или хипертония. 

"Поддържането на здравословен начин на живот, който включва разнообразна и балансирана диета, адекватна почивка и редовна физическа активност е по-важно от всякога, също и през лятото и по време на празниците. В много случаи летният сезон е синоним на известна релаксация в нашите навици. Ако добавим към това намаляване на мобилността в резултат на отдалечена работа и много хора имат трудности да живеят с несигурност, може да изпаднем в изкушението да ядем по-често. Затова е удачно да следваме поредица от насоки, които ни помагат да поддържаме храносмилателното си благополучие през лятото, да се научим да избираме и планираме храненията по здравословен начин", казва д-р Мария Санчес, медицински мениджър на e-Health в Cigna España.

Съвети за подобряване на нашите хранителни навици това лято

Погрижете се за околната среда по време на работа - Ако искате да спазвате времената на хранене, е много важно да избягвате яденето в пространството, отредено за работа. Това ще улесни определянето на почивки в работния ден, съвпадащи с часовете, за да имате здравословна закуска и да го направите, когато е подходящо, или на масата в трапезарията или в кухнята.

Планирайте менюто си - Най-добрият начин да избегнете попадането на неадекватни хранителни навици е да установите седмичен план с дневно меню и вашия график, включително обяд и закуски в списъка. Като цяло се препоръчва да се яде пет пъти на ден, с три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и две закуски между всяко. Добре планираното меню ще избегне чувството на глад между храненията.

Гответе предварително - Ако отнема много време да приготвите ястие по рецепта, е много вероятно разнообразно в менюто ви да страда. Затова е препоръчително да приготвите ястия предварително, за да ядете в определеното време спокойно и да се насладите на здравословното им разнообразие.

Докато пазарувате в магазина - Залагайте на здравословна храна, опитвайте се да отидете в супермаркета без глад и да си определите бюджет. Един от основните трикове за избягване на лошите хранителни навици е да купувате здравословна храна. За да постигнете това, е много важно да отидете в супермаркета подробно описали в списък какво искате да купите и и определен бюджет. По този начин няма да се правят излишни или нездравословни покупки.

Променете активността си, ако почувствате глад - Станете от стола и се движете, изпълнявайте разтягания, практикувайте някои упражнения за релаксация. Целта е да разсеете ума си с други занимания. Йогата също е много полезна в тези случаи. Изследване, публикувано от The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity3, показа, че практикуването й ежедневно помага за понижаване нивата на кортизола в организма, така наречения "хормон на стреса", което ни прави по-малко уязвими от пикове на емоционален глад.

Намерете здравословни алтернативи или засищащи храни - Ако наистина чувствате нужда да хапнете някаква храна, има много здравословни и вкусни алтернативи, от които да избирате: пресни плодове, сурови или печени ядки без сол, обикновено кисело мляко, кисели краставички, прясно сирене, зеленчукови пръчици (моркови и др. тиквички, чери домати и др.) или малки сандвичи от пълнозърнест хляб с авокадо, хумус, пуйка и други. По същия начин можете да избирате засищащи храни, които ви пречат да ядете повече, отколкото трябва между храненията. Такъв е случаят с ябълките, бананите, млечните продукти без захар или храните с високо съдържание на фибри. Всичко, което е трябва да се изяде, се препоръчва предварително да се отдели в купа или чиния, като по този начин се избягва преяждането.

Какво трябва да е менюто през лятото? 

През лятото навиците се променят и диетата също. Затова е важно винаги да залагате на здравословно и балансирано меню, което се адаптира към летния контекст. Това трябва да включва минимум 3 порции плодове на ден, 2 порции зеленчуци на ден, 3 или 4 порции млечни продукти на ден, 2 или 3 порции бобови растения на седмица и 3 или 4 порции риба, също седмично. Освен това трябва да се вземе предвид приемът на зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести храни и 3 или 4 яйца седмично. Препоръчва се също да включите честата консумация на постно месо, ограничаването на консумацията на червено месо, вода като основна напитка, използването на зехтин за готвене и консумацията на сушени плодове всеки ден. По този начин ще се постигне необходимата енергия и хранителен принос, за да се изправите пред тези месеци, като същевременно избягвате наднорменото тегло.

Източник: eleconomista.es

Редактор: Нели Тодорова