Искам да спя повече. Много повече

Всяка нощ милиони хора по света заспиват късно или стават твърде рано. Или и двете. Заради работата, семейните задължения, социалния живот и непрекъснатия страх да не пропуснат нещо. На следващия ден се чувстват уморени, отпаднали, разсеяни. Безсънието е най-голямата глобална причина за намаляване на жизнената и работна енергия на хората, за ограничената емпатия и креативност. За да сме донякъде във форма прекаляваме с кафе, енергийни напитки и вечерта пак влизаме в същия проблем.

Има  и други причини за хроничното недоспиване. На всички ни е позната ситуацията, в която късно вечерта сме приключили със задълженията за деня, приспали сме децата. И решаваме да изгледаме някой (и друг) епизод от любимия си сериал, или да видим какво става в социалните мрежи. Неусетно отминава много повече време, отколкото сме планирали, и в резултат, когато чуем алармата на сутринта, ставаме от леглото изморени. Тук дори не споменаваме за всекидневието на родителите на малки деца, за хората, които работят на нощна смяна или за моментите, в които будуваме по цяла нощ, за да учим за изпит, или за да наваксаме с работата.

Ден след ден, дефицитът на сън се натрупва. Как всичко това се отразява на здравето ни? Наистина ли сънят е важен, че да губим толкова време с него? Да се наспиваме ли добре или да последваме примера на хората, които казват, че имат нужда само от 4 часа сън и това ги прави изключително успешни? Нека видим какво казва науката по този въпрос.

Преди всичко трябва да помним, че сънят не е лукс, прищявка или част от начина на живот, който сме избрали. Той е фундаментална част от нашата биологична същност. От еволюционна гледна точка сънят би трябвало да е изключително важен, за да балансира сериозния риск да бъдеш изяден от саблезъб тигър докато лежиш в безпомощно състояние. Буквално всяка клетка и процес в телата ни, подобно на всички други живи същества, се подчинява на т.нар. „циркаден ритъм”, който адаптира телата ни към 24-часовия денонощен цикъл на нашата планета и който включва съня. Феноменът на това „изключване”, в което прекарваме една трета от живота и до момента не е напълно разгадан. Очертаващата се картина обаче показва, че той е критично важен за нашето физическо и ментално здраве. С известно опростяване можем да кажем, че сънят служи като време за жизненоважна текуща поддръжка и ремонт, без който цялата биологична машина ще се счупи.

През последните години бяха публикувани редица научни изследвания, които хвърлят светлина върху ефекта от хроничното недоспиване върху човешкия ум и тяло. Те са категорични в извода, че непосредственият ефект от недоспиването е сериозно (макар и временно) увреждане на нашите когнитивни способности, още на сутринта. Едно скорошно проучване на учени от Университета на Калифорния в Бъркли доказва, че недостигът на сън уврежда способността си да се фокусираме и да "пресяваме" информация от заобикалящата ни среда. Страда и краткосрочната ни памет, т.е. способността ни да запаметим неща, които току-що сме прочели (имена, номера, пароли и т.н.). Увреждат се ключови мозъчни механизми и регулацията на невротрансмитери като допамина. В резултат ставаме раздразнителни, кисели, мрачни и склонни към необмислени и рискови решения. Има и данни, че недоспиването прави хората по-склонни на неетично поведение. Иначе казано, когато не сме се наспали, не само се чувстваме зле, но и обективно ставаме по-лоши хора.

Недвусмислено е доказано, че след недоспиване сме много по-склонни да се храним с висококалорични храни. Т.е. недостигът на сън може да провали всяко съзнателно усилие да се храним здравословно и да контролираме теглото си. Нещо по-лошо, недостигът на сън уврежда базовия метаболизъм, като редица изследвания го свързват с повишен риск от затлъстяване и развитие на диабет от втори тип.

Всичко в контекста на удоволствието от любимия сериал, поставя въпроса дали си струва, като се има предвид последствията. Добрата новина е, че споменатите преки ефекти са обратими ако променим навиците си. Лошата от науката е, че хроничното недоспиване може да ни донесе тежки заболявания.

Най-новото безрадостно откритие в тази насока е установената връзка с развитието на алцхаймер и други видове деменция. Редица актуални изследвания показват, че продължителното недоспиване увеличава количеството на т.нар. бета-амилоидни плаки, които са свързани с развитието на алцхаймер. Проучванията продължават, но според учените обяснението за тази връзка е, че сънят служи като критично важен период за поддръжка, в който мозъкът се очиства от натрупания "боклук" (включително на бета-амилоид). Съответно недоспиването пречи на този почистващ механизъм и това ни поставя в опасност.

Това, за съжаление не е всичко. Едно мащабно изследване на учени от Унивеситета на Уоруик (Великобритания), обобщаващо резултатите от голям брой публикувани трудове стига до извода, че хроничното недоспиване  - с по-малко от 7 часа сън води до повишен риск от сърдечносъдови заболявания. Други доказват връзка с увеличен риск от депресия и рак.

Като става дума за „недостатъчно” сън ключовият и най-често задаван въпрос е „колко часа сън са достатъчни?” Факт е, че зависи от възрастта и индивидуалните особености. Според проучване на US National Sleep Foundation, пълнолетните хора имат нужда от 7 до 9 часа сън, а тийнейджърите от 8 до 10 часа. Бебетата и малките деца имат нужда от много повече, до 17 часа. Освен продължителността на съня обаче е важно и качеството. Някои хора се наспиват за по-малко време от нормата, защото спят по-качествено, преминавайки и през двете фази на съня (дълбок сън и REM). При всички случаи обаче продължителност по-малка от 7 часа неизменно се свързва с рязко увеличение на споменатите негативни ефекти за здравето и благосъстоянието. Има свидетелства, че сънят с продължителност над 9 часа също е свързан с негативни последици за здравето. Все още не е ясно защо е така, т.е. дали твърде дългият сън е вреден сам по себе си, или е признак за скрито заболяване.

Всичко това би трябвало да е достатъчна причина да сме загрижени за качеството и количеството на съня си. Решението може да е изключително проста промяна на навиците. Често повтаряни "методи" са поддържане на редовен график за лягане и събуждане, създаване на подходящ за сън комфорт (включително липса на шум, светлина и светещи екрани), избягване на кофеин и висококалорични храни вечер, изпиване на чаша топло мляко преди лягане.

Ако нищо от тези достъпни „домашни” методи не помага е необходимо да вземем допълнителни мерки. Например, за да получим повече информация може да използваме устройство като "умен часовник" или фитнес тракер, което може да проследи качеството и продължителността на съня. В по-тежки случаи е необходимо да потърсим квалифицирана помощ. Възможно е например да се окаже, че проблемите със съня са резултат от неоткрито заболяване, което може да бъде диагностицирано и лекувано. Медицината разполага с ефективни средства за решаване на тежки хронични проблеми с недоспиването. Отлични резултати например показват когнитивни поведенченски терапии насочени конкретно към нарушенията на съня. Най-популярни сред тях са т.нар. CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) и BBTI (Brief Behavioral Therapy for Insomnia).

Големият проблем е, че сънят не е основна ценност в нашата съвременна технологична, консуматорска и работохолична култура. Масово не сме свикнали да отдаваме особено значение на някакво си недоспиване и сме свикнали на изрази като "от сън спомени няма" или "какво толкова, ще си отспя през уикенда". Ако имаме хроничен проблем със съня си обаче си струва да предприемем сериозни мерки, защото залогът е качеството ни на живот и дългосрочното ни здраве. Нека да го погледнем от позитивната страна. Според всичко, което знаем редовното и добро наспиване е най-достъпният начин да се чувстваме жизнени и пълноценни, да бъдем по-здрави, по-щастливи, по-продуктивни и по-добри с най-близките си хора. Затова, ако сте уморени, ако не сте на работното си място и светът няма незабавна нужда от вас, загасете лампите, спуснете щорите, изключете всички устройства и направете най-доброто за себе си – легнете да поспите.

Източник: Списание „Мениджър“