Тайната на пълноценния сън

Пълноценният сън е изключително важен. Едно проучване установи, че хората, които спят по пет-шест часа, са с 19% по-малко продуктивни от онези, които редовно спят по седем-осем часа на денонощие. При хората, които спят по-малко от пет часа, продуктивността спада с близо 30%; макар да прекарват повече време будни, те всъщност вършат по-малко работа.

Причината е, че според други изследвания дори само шест часа сън правят значително по-трудни задачите, изискващи концентрация, задълбочено мислене или решаване на проблеми. Всъщност, що се отнася до вниманието и времето за реакция, сънят в рамките на едва шест часа се равнява на изпиването на няколко бири, а  този в рамките на четири часа – на изпиването на пет бири. Други проучвания показват, че липсата на сън затруднява изпълнението на дейности, включващи множество етапи.

И това не е всичко: друго изследване разкрива, че недоспиването засилва активността в центровете за възнаграждение в мозъка, свързани с храната. Нездравословното хранене води до липса на сън, което, за съжаление, провокира още по-нездравословен хранителен режим – един истински омагьосан кръг.

Повечето хора знаят, че имат нужда от повече сън. Но може би не знаете, че качеството на съня също може да се подобри. Проучване на Тексаския университет установи, че хората, които спортуват по-често, се радват на по-дълбок и възстановяващ сън – онзи вид сън, който е от съществено значение за възстановяването на мозъка, паметта и емоционалното благополучие.

Колко физическа активност е нужна? Колкото и странно да звучи, дори 10 минути умерени до интензивни упражнения на ден носят измерими ползи; дейности като ходене пеша и кратки паузи за раздвижване (изправяне от седнало положение) също са свързани с по-добър сън и настроение.

Изследователите отбелязват следното:

Искахме да разберем дали има значение как човек разпределя физическата си активност – дали я разхвърля през цялата седмица, или я извършва наведнъж – нещо от типа „атлет за уикенда“. Оказва се, че за качеството на съня честотата на заниманията наистина има значение.

Това са лоши новини (поне що се отнася до подобряването на съня) за хората, които предпочитат една продължителна тренировка през уикенда, или за онези, които залагат на една-две тренировки с по-висок интензитет. (Проучванията показват, че една 23-минутна високоинтензивна тренировка е почти толкова ефективна – по отношение на подобряването на аеробната издръжливост, кръвното налягане и загубата на тегло, колкото три тренировки седмично.)

Изследването установи, че участниците, които спортуват по-често, обикновено се радват на по-пълноценен и възстановяващ сън. Дълбокият сън е особено важен в ранните часове на нощта, тъй като подпомага процесите, позволяващи възстановяване след физическото и умственото натоварване през деня.

Хората, които спортуват по-редовно, също така често се чувстват по-енергични и изпитват по-малко стрес на следващия ден. Дълбокият сън подпомага и при процесите, свързани с паметта, емоционалната регулация и цялостното здраве.

Звучи чудесно, но какво да правите, ако не сте в особено добра форма? Няма проблем; изследователите определят „умерената до интензивна“ активност като състояние, при което „дишате по-тежко от обикновено, но все пак можете да водите разговор“.

А ако това ви се струва твърде много? Дори разходките се свързват с по-здравословен модел на съня и по-добро настроение на следващия ден.

Както отбелязват изследователите:

Не е нужно да бягате маратони. Дори малко движение всеки ден помага. Леката активност също е от полза. По-добре е да правите нещо, отколкото да не правите нищо.

Отделете десет минути за каквато и да е форма на физическа активност. Разходете се с малко по-бързо темпо. Направете няколко лицеви опори и клекове. Ускорете пулса си. Тези десет минути ще ви направят малко по-здрави и ще увеличат шансовете да си осигурите повече дълбок сън тази нощ.

……………

Джеф Хейдън, автор на „The Motivation Myth: How High Achievers Really Set Themselves Up to Win“, за Inc.com

Превод и редакция: Георги Георгиев