Пет прости навика, които ще ви помогнат със съня

Какво да направите, ако не можете да заспите вечер? Това е много често срещан проблем. Около един на всеки шестима американци изпитва затруднения със съня през повечето време, а около един на всеки осем има официално диагностицирано разстройство на съня.

Безсънието може да бъде труден за решаване проблем. Съществуват обаче няколко прости навика, които можете да възприемете, за да увеличите шансовете си за пълноценен сън. Ето пет от тях, които наистина могат да окажат наистина голямо влияние.

Спазвайте последователен график за сън

Много хора смятат, че ранното лягане и ранното ставане осигуряват най-здравословния режим на сън. Проучванията обаче показват, че лягането и ставането по едно и също време всеки ден е много по-полезно, отколкото да си лягате рано в някои нощи, а в други – по-късно.

Затова, ако работата ви изисква да ставате рано в определени дни, опитайте се да ставате по това време всеки ден, дори и идеята да не ви допада. По същия начин, ако понякога се налага да стоите будни до късно, може би е разумно да се придържате към този късен график постоянно.

Починете си от мобилния телефон през деня

Вероятно сте чели или чували, че не бива да гледате екрани през последния час преди лягане. Това е добър съвет, който почти всички знаят, но почти никой не спазва. Но дори и да не можете да устоите на изкушението да ползвате телефона си малко преди сън, все пак можете да подобрите качеството на съня си.

Вместо това опитайте да си вземете почивка от телефона през деня – например като излезете на разходка. „Телефоните ни запълниха всички свободни промеждутъци от деня“, казва пред Men’s Health д-р Алекс Димитриу, психиатър и специалист по медицина на съня. Проблемът според него е, че мозъкът се нуждае от време за размисъл. Ако непрекъснато го разсейвате през деня, тези мисли ще ви връхлетят, щом най-накрая затворите очи. Дайте на мислите си пространство през деня и е по-малко вероятно те да ви „нападнат“ неочаквано през нощта.

Превърнете спалнята си в убежище

Ако често седите в леглото или в спалнята си, за да довършите служебни задачи или да създавате публикации за социалните мрежи, опитайте се да преместите тези дейности на друго място. Важно е съзнанието ви да свързва леглото със съня, почивката, интимността и други форми на релаксация. Не го използвайте за работа или за каквато и да е друга дейност, изискваща пълна будност.

Освен това спазвайте правилата за добра хигиена на съня. Поддържайте в спалнята по-ниска температура – ​​между 15 и 20 градуса по Целзий. Осигурете тъмнина, но се погрижете да има достатъчно светлина, за да стигнете до банята, ако се наложи, без да включвате осветлението. Внезапната светлина ще стресне организма ви, ще ви разсъни и ще затрудни повторното заспиване.

Опитайте упражнение за дишане

Има голям избор от такива упражнения и повечето от тях са ефективни, така че изберете това, което ви допада най-много. Почти всички упражнения от този тип насърчават забавянето на дишането, което изпраща успокояващи сигнали към тялото. Резултатът ще бъде особено добър, ако издишвате по-продължително, отколкото вдишвате.

Не позволявайте на безсънието да ви тормози

Случвало ли ви се е да лежите будни с часове и да се тревожите, че не спите? На мен със сигурност ми се е случвало – и то повече пъти, отколкото ми се иска да призная. Да лежиш буден нощем и да се тревожиш, че не спиш, от една страна е върхът на иронията, а от друга и доста често срещан проблем.

Ето защо списание Men’s Health съветва да се откажете от устройството си за проследяване на съня, поне временно. Едно проучване показва, че хората, използващи такива устройства, изпитват натиск да постигнат „идеален“ сън, а този натиск води до тревожност, която всъщност може да попречи на самия сън.

Има и добри новини. Чували ли сте съвета просто да лежите неподвижно и да си почивате, ако не можете да заспите? Ако да, то човекът, който ви го е дал, е бил напълно прав. Проучване показва, че когато хората лежат в леглото със затворени очи, мозъкът им извлича част от същите ползи, каквито би получил по време на сън.

Затова оставете тревогите настрана. Дори и да не можете да заспите, пак можете да помогнете на тялото и мозъка си да си починат така, както наистина се нуждаят.

…………

Минда Цетлин, автор на „Career Self-Care: Find Your Happiness, Success, and Fulfillment at Work“ за Inc.com

Превод и редакция: Георги Георгиев