5 съвета за по-добър сън и почивка през работната седмица

Вторник вечер, отпуснали сте се в леглото с лаптоп в скута, когато телефонът ви започва да бръмчи върху нощното шкафче. Трябва да станете за работа в шест часа, но този факт остава на заден план  след множеството други мисли, които преминават през ума ви в този момент.

Ако това ви звучи познато, знайте че не сте единствени. Според доклад публикуван от американския Център за превенция и контрол на заболяванията (CDC) през февруари, повече от една трета от жителите на САЩ не могат да се похвалят с пълноценен сън.

Данните от изследването показват, че почти 35% от възрастните се задоволяват с по-малко от седем часа сън на нощ, което е минималната препоръчана стойност, отговаряща за по-нисък риск от затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет, депресия, и сърдечно-съдови заболявания.

Отделянето на достатъчно време за пълноценна почивка и сън през работната седмица е едно от най-големите изпитания, пред който са изправени съвременните хора, отбелязва д-р Ана Кригер, от медицинския колеж "Уейл Корнел", 

"Най-големият проблем идва от времевите ограничения. В много случаи, хората просто не могат да си позволят да прекарат осем часа в леглото.“, казва тя.  „Освен това, хората трябва да са наясно колко важно е да имат рутина и колко полезно може да бъде това за подобряването на качеството на техния сън.“

Това са пет съвета от д-р Кригер, за по-добър сън през работната седмица:

1. Създайте рутина, която ще ви помога да се успокоите

Рутината е от ключово значение за пълноценния сън. „Оставете си 10 минути преди лягане, в които да се занимавате с тихи и спокойни дейности.  Намалете светлината в апартамента, а ако искате може да си пуснете и малко успокояваща музика“, препоръчва Кригер.

„Става въпрос за време, в което да отпуснете ума си и да забавите темпото, което поддържате през деня.“, казва тя.

Избягвайте да работите до пълно изтощение и се опитайте да отделите малки откъси от време за почивка.

2. Изключете електрониката преди лягане

В делничните дни, когато имате непрочетени имейли,  и пропуснати обаждания, игнорирането на смартфона и лаптопа изглежда невъзможно.

Може би не се замисляме, но използването на електроника през нощта наистина може да повлияе на съня, казва Кригер. „Екраните излъчват светлина, която стимулира мозъка и засяга производството на невротрансмитери, а това се отразява на способността ни да спим добре.“

Колкото и да искате да вземете телефона в ръка, опитайте се да изключите всякаква електроника, 20 минути преди лягане.

3. Запишете мислите си

Ако ви е трудно да изчистите ума си от мислите, натрупани деня, Кригер съветва да оставите лист хартия на нощното си шкафче да си направите „списък с тревоги“, както го нарича тя.

"Това е едно от най-важните неща за хора, които започват да се притесняват и да мислят за най-различни неща, точно когато се опитват да заспят.“, казва тя.

Според нея би било добре да създадете списък със задачи и ред, в който да ги завършите, за да ги изкарате от съзнанието си.

4. Не мислете за съня, докато се опитвате да заспите

"Едно от най-основните правила е да не мислите за съня, защото колкото повече се тревожи за него, толкова по непълноценен става той", казва Кригер.

Ако имате проблеми със заспиването, най-лошото нещо, което може да направите, е да се фокусирате върху това. Ако се тревожите, че не може да заспите навреме, ще се развълнувате и притесните, удължавайки периода на безсъние. Вместо това поемете няколко дълбоки вдишвания и се опитайте да мислите за нещо, което ви прави щастлив.   

Не си мислете, че другите заспиват веднага, когато си поискат. Кригер казва, че е нормално да минат между 15 - 20 минути преди наистина да заспите.

5. Поддържайте редовен график, както през работната седмица, така и през уикенда

Екстремните промени в графика могат да се отразят негативно на качеството на вашата почивка и способността ви да заспите. Биологичният ни часовник знае и запомня, кога обикновено заспиваме, затова е важно да се опитаме да поддържаме определен ритъм в рамките на 24 часов период.“, твърди Кригер.

Опитайте се да устоите на изкушението да спите по-дълго през уикенда и станете в рамките на един час, от нормалното за вас време през делничните дни. 

По материал от businessinsider.com