Културни кодове: Можем ли да регулираме емоциите

Преди повече от три хиляди години Аристотел пише, че да изпитваш чувства в подходящото време, по подходящия повод, към подходящите хора, с подходящата цел и по подходящия начин означава да изпитваш най-добрия брой от тях, т.е. средния. А най-добрият брой, разбира се, е признак на добродетел.

Всеки ден се сблъскваме с различни чувства - от раздразнението заради бавната интернет връзка до вълнението преди интервю за работа - и те ни носят всевъзможни пречки, които могат да повлияят на нашата продуктивност, взаимоотношения и благополучие. Начинът, по който се справяме с емоциите си пред лицето на предизвикателствата, може да промени живота ни.

Регулиране на емоциите

Представете си, че чуете тъжна новина, например за смъртта на любима знаменитост или за последиците от земетресение. Може да се почувствате тревожни, уплашени, тъжни, безсилни. Защо външните събития, в които нямаме участие и които не можем да контролираме, оказват такова влияние върху емоциите?

Емоциите са чувствени реакции, които ни помагат да се справим с ежедневните проблеми. Те са като графики на данни, които предоставят ценна информация за това какво чувстваме правилно и какво не. Чувството на гняв показва необходимост от справяне с несправедливост, докато удовлетворението след приключване на проект показва потенциална област за развитие.

Въпреки това емоциите невинаги са полезни. Те могат да бъдат прекомерни или неподходящи и да се появяват в най-неподходящите моменти. Като например желанието да се смеем по време на сериозен разговор. Ето защо емоционалната регулация е основно умение за правилно управление на емоциите в различни ситуации.

Психологът Джеймс Грос разработва модел на емоционална регулация, известен като процес на генериране на емоции. Според Грос разбирането на начина, по който възникват емоциите, е от съществено значение за ефективното регулиране на емоциите.

Неговият четиристепенен модел описва поредица от процеси, които водят до генериране на емоции:

Ситуация. Всичко започва с идентифицирането на ситуация, външна или вътрешна, която може да предизвика емоционална реакция. Например, нека вземем публично събитие, на което трябва да говорите пред голяма аудитория.
Внимание. Вниманието, което отделяте на ситуацията, и фокусът на това внимание оказват значително влияние върху емоционалната реакция. Например вниманието към размера на аудиторията, важността на презентацията и вашата компетентност може да увеличи стреса и тревожността.
Анализ/оценка. Активното осмисляне на ситуацията, например как презентацията се отразява на самочувствието и стойността ви, може да определи емоционалната реакция, която изпитвате.
Реакция. Въз основа на оценката ще се появи емоционална реакция. Да речем, че си мислите: „Това е важен момент, може би няма да се справя със задачата“. Тази реакция ще предизвика чувство на безпокойство, повишен сърдечен ритъм и избягване на визуален контакт.

Тези процеси илюстрират пътя на една емоция от първоначалния импулс до пълноценната реакция. По този начин можем да видим потенциалните точки за намеса, за да променим емоционалния резултат. Като разбирате този модел, можете да се намесвате на всяка стъпка в процеса на възникване на емоциите, за да ги регулирате по-добре.

Стратегии за регулиране на емоциите

Съществуват два основни вида стратегии за регулиране на емоциите: когнитивна преоценка и експресивно потискане.

Когнитивната преоценка е стратегия, ориентирана към предшественика, което означава, че тя се появява по-рано в процеса на формиране на емоциите. Тя включва преразглеждане на мислите за дадена ситуация, за да се промени емоционалното ѝ въздействие. Например възприемането на стресиращ изпит като възможност да научим нещо, а не като заплаха, може да намали тревожността и да подобри резултатите.

Експресивното потискане е стратегия, ориентирана към реакция. Тя се използва, след като емоцията вече се е проявила. Включва активно намаляване на поведенческите признаци и вътрешния стрес, причинени от емоцията. В професионална среда, която изисква самоконтрол, потискането на фрустрацията може да повиши вашата компетентност.

Противно на общоприетото схващане, потискането на емоциите не винаги е вредно, а преоценката на мислите не винаги е полезна. Изследванията показват, че потискането на емоциите може да намали спомена за негативни събития и да подобри психичното здраве. А промяната на мислите чрез когнитивна преоценка може да ви накара да не променяте нещата там, където е необходима активна промяна.

Например даден служител може да откаже да приеме конструктивна обратна връзка и да си мисли: „Шефът ми просто е придирчив, аз правя всичко по силите си“. Тази нагласа може да доведе до това служителят да игнорира ценна обратна връзка, която би допринесла за професионалното му развитие.

Как да управляваме емоциите

Когнитивната преоценка и експресивното потискане помагат за регулиране на емоциите. Истинското предизвикателство обаче е да разберете кога и как да ги използвате, за да повлияете на емоционалните реакции.

За да регулирате емоциите, Грос предлага да действате на всяка стъпка от процеса на емоциите. Ето как да прилагате тези стратегии:

Изберете ситуацията. Не всички ситуации в живота са под наш контрол, но често имаме избор да избегнем факторите, които водят до нежелани емоции. Например, вместо да прекарате вечерта сами и обречено да сърфирате в социалните мрежи, можете да излезете на разходка с приятел.

Променете ситуацията. Когато попаднете в лоша ситуация, не забравяйте, че е по силите ви да промените начина, по който тя се развива. Да речем, че планирате да се срещнете с приятел. Изберете оживена и активна среда, в която ще имате по-малък шанс да проверите телефона си. Това просто решение може да доведе до голяма промяна в емоционалното преживяване.

Насочете вниманието си по правилния начин. Можете да контролирате къде да насочвате вниманието си. Управлявайте го активно, за да подобрите емоционалното си състояние. Когато прекарвате време с приятел, участвайте изцяло в разговорите и дейностите. Задаването на въпроси и внимателното слушане ще ви помогнат да не се занимавате със социалните медии и да запазите положителното си настроение.

Променете посоката на мислите си. Понякога промяната на гледната точка към дадена ситуация може да намали отрицателните емоции. Ако изпитвате FOMO (страх да не пропуснете нещо), защото не следите събитията в социалните медии, припомнете си ползите от общуването лице в лице. Създаването на силни връзки в реалния живот може да бъде по-удовлетворяващо и емоционално по-здравословно от всякакви онлайн новини.

5. Контролирайте реакциите си. И накрая, начинът, по който реагирате на всяка ситуация, може да увеличи или намали нейната емоционална интензивност. Съзнателно изберете да контролирате външното си поведение и изразяване. Например по време на спор с партньора си може да поемете няколко дълбоки вдишвания и съзнателно да намалите гласа си, за да запазите спокойствие. Това не само ще ви помогне да регулирате текущите си емоции, но и ще заложите положителен модел на поведение за в бъдеще.

Усвояването на умението за регулиране на емоциите е постоянна практика на самоанализ и съзнателен избор. Започнете с малки целенасочени промени и наблюдавайте как тези практики променят емоциите ви с течение на времето.

Източник: Ness Labs