Техники, които ще ви помогнат да заспите по-бързо

Трудностите със заспиването са дразнещи, а трудностите с набавянето на достатъчно сън могат да доведат до сериозни проблеми.

Изследванията показват, че хората, които спят от пет до шест часа, са почти с 20 процента по-малко продуктивни от хората, които спят от седем до осем часа на нощ. Хората, които спят само шест часа на нощ, изпитват по-големи трудности с изпълнението на всяка  задача, която изисква фокус, задълбочено мислене или решаване на проблеми. Хората, хронично лишени от сън (например шест часа или по-малко), изпитват много по-големи трудности при изпълнението на сложни задачи.

Така че, да: за да се представите възможно най-добре, е необходимо да се наспивате достатъчно. Но какво може да направите, ако ви е трудно да заспите? Ето три техники, които науката за съня казва, че определено трябва да опитате.

Методът 4-7-8

Ето как работи. Първо, поставете върха на езика си върху двата горни предни зъба и го задръжте там. (Целта е да вдишвате и издишвате около езика си.) След това:

• Вдишайте през носа си, докато броите до 4
• Задръжте дъха си, докато броите до 7
• Стиснете устни и издишайте – трябва да издадете „свистящ“ звук, докато броите до 8
• Повторете до четири пъти.

Макар че дълбокото вдишване и издишване – и още по-лошо, задържането на дъха между тях, звучи сякаш ще ви направи по-малко сънливи, този модел активира вашата парасимпатикова нервна система и помага на тялото ви да превключи в режим на почивка.

Това е особено важно, ако се чувствате стресирани, тъй като тревожността превключва симпатиковата ви нервна в режим на свръхактивност. Активирането на вашата парасимпатикова нервна система помага да се противодейства на този ефект.

Това ви дава нещо друго, за което да мислите в процеса.

Имайте предвид, че ключът е в практиката. Методът 4-7-8 може да не ви помогне да заспите по-бързо първите няколко пъти. Но колкото повече го използвате, толкова повече ще се научите да се отпускате.

И дори да не заспите по-бързо, ще се чувствате малко по-малко стресирани и тревожни. Проучване от 2022 г., публикувано във Physiological Reports, установи, че дишането на база техниката 4-7-8 намалява сърдечната честота и кръвното налягане за няколко минути. Ще се чувствате по-спокойни и по-способни да се отпуснете и да се освободите от напрежението.

Военният метод

Военният метод е двуминутна рутина, създадена от  американското военноморско училище, за да помогне на пилотите да заспят. В рамките на шест седмици 96 процента от пилотите е научават да заспиват в рамките на две минути или по-малко, дори ако седят на стол, слушат запис на картечен огън или току-що са пили кафе.Ето как работи:

1. Отпуснете цялото си лице. Затворете очи. Дишайте бавно и дълбоко. След това бавно отпуснете всички мускули на лицето си. (Ако помага, започнете с мускулите на челото си и се придвижете надолу.) Отпуснете челюстта, бузите, устата, езика си, всичко. Включително очите.

2. Отпуснете раменете и ръцете си. Освободете се от всяко напрежение. Отпуснете врата, трапецовидните си мускули; почувствайте как потъвате в стола или леглото. След това започнете от горната част на дясната си ръка и бавно отпуснете бицепсите, предмишниците и ръцете си. Повторете от другата страна. И не забравяйте да продължите да дишате бавно и дълбоко.

3. Издишайте и отпуснете гърдите си. С отпуснати рамене и ръце, това би трябвало да е лесно.

4. Отпуснете краката си. Започнете с дясното бедро; оставете го да потъне леглото. След това направете същото с прасеца, глезена и стъпалото. Повторете процеса с левия си крак.

5. Сега изчистете ума си. Разбира се, трудно е да не мислите за нищо – в крайна сметка аз често мисля за това да не мисля за нищо. Ако ви звучи познато, опитайте да задържите образ в съзнанието си. Изберете нещо релаксиращо. Представете си, че лежите удобно в тъмнина. Но ако това не помогне…

6. Опитайте да повтаряте думите „не мисли“ в продължение на 10 секунди. Ако не друго, това би трябвало да ви разсее от мисли за каквото и да е, което иначе би могло да ви държи будни.

Подобно на метода 4-7-8, Военният метод може да изисква практика. Не забравяйте, че на пилотите са били необходими до шест седмици, за да се научат да записват редовно в рамките на две минути.

Методът 10-3-2-1

Тази рутина отнема малко повече време за изпълнение; мислете за нея като за подготовка за сън през целия ден. Д-р Джес Андраде описват методът по следния начин:

• Спрете да пиете кофеин 10 часа преди да планирате да заспите, за да изчистите стимулиращия ефект от кръвта си.
• Приключете с последното си голямо хранене (или изпийте последната си чаша алкохол) 3 часа преди това, за да намалите рефлукса и да се уверите, че алкохолът не нарушава естествения ви цикъл на сън.
• Създайте списък със задачи за следващия ден 2 часа предварително; както казва авторът на „Getting Things Done“ Дейвид Алън: „Главата ви е за това да имате идеи, а не да ги държите. Без изключение ще се почувствате по-добре, ако изхвърлите нещата от главата си.“
• Спрете да използвате екрани 1 час преди да заспите, както за да намалите излагането на синя светлина, така и за да се откъснете от темата.

Разбира се, тази техника изисква повече време и усилия. От друга страна, комбинирането на метода 10-3-2-1 с военния метод или метода 4-7-8 може само да увеличи шансовете ви да заспите бързо и съответно да се представите по най-добрия начин на следващия ден.

…………….

Джеф Хейдън, автор на „The Motivation Myth: How High Achievers Really Set Themselves Up to Win“, за Inc.com.

Превод и редакция: Георги Георгиев