12 съвета за по-добро здраве - Част 4

Искате ли да знаете защо, въпреки продължителните тренировки, коремът ви още е като желе? Причината се крие в мудното сутрешно бягане. Ако искате да изглеждате добре на плажа, зарежете продължителното влачене из парка. Трябва ви високо интензивна интервална тренировка (ВИИТ)!

Знаете ли кое му е хубавото да прекарвате цял час на пътеката в свински тръс? Нищо! Този вид бавно и безславно кардио не само отнема много време, но и не ви носи почти никакви ползи. Ако искате да изглеждате като бог/богиня по бански, трябват ви силно натоварващи тренировки.

Принципът на ВИИТ е прост – упражнявате се много интензивно за няколко минути, после забавяте хода, докато си поемете въздух, и повтаряте. Това ускорява метаболизма и ви помага бързо да натрупате мускулна маса. За разлика от безполезното потене върху пътеката, чрез ВИИТ горите калории както по време на тренировката, така и 24 часа след нея.  Натоварването е брутално, но не е нужно да се мъчите дълго – ще сте приключили само след 30-минутно, изпълнено с ругатни потене.

Като човек, който се подлага на гореспоменатото мъчение, мога да ви кажа, че е най-трудно да намерите волята да спринтирате или да отскачате от клекнало положение – тези упражнения не можете да ги изпълните половинчато. Също така съм се научил, че изяждането на един банан и обръщането на две чаши вода преди тренировката – вместо да пиете вода само докато се упражнявате – помага да избегнете мускулната треска и крампите. И резултатите наистина са незабавни! Всяка следваща тренировка ми беше по-лесна от предходната и след 5-тата седмица казах „Сбогом!“ на любовните си дръжки!

Има три познати вида ВИИТ – бягане, колоездене и упражнения. Поне веднъж в седмицата замествайте ходенето на фитнес с един от тези варианти. А може да заместите и 3 фитнес тренировки с по един от трите вида ВИИТ. Когато спрете да се борите за глътка въздух след всяка серия бързо-бавно движение, знайте, че ползите са налице. Това е голяма победа, а и ще получите стимул да тренирате още по-усилено всеки следващ път.

ВИИТ бягане, колоездене и упражнения

Освен ако не искате да изпитвате адски болки на следващия ден, загрявайте и се разтягайте преди и след всяка тренировка. И „възстановяването“ в последствие включва движение, а не Snickers!

Бягайте през глава!

Онази част от тренировката, която включва редуването на висока и ниска скорост на бягане, кара пулсът ви да се покачва и да спада. Ето и малко информация за това, как трябва да протече тренировката ви.

Стъпка 1: 45 секунди спринт

Стъпка 2: 15 минути вървене

Стъпка 3: повторете Стъпки 1 и 2 три пъти.

Стъпка 4: бягайте със средна скорост около 20 минути.

Стъпка 5: повторете Стпъки 1 и 2 четири пъти.

Общо времетраене на тренировката – 28 минути

Каране на колело

Независимо дали сте на велоергометър или на истински велосипед, въртенето на педалите ще увеличи издръжливостта ви.

Стъпка 1: Въртете при малко съпротивление за 30 секунди

Стъпка 2: Отдъхнете за минута

Стъпка 3: Въртете при голямо съпротивление за 30 секунди

Стъпка 4: Починете си, въртейки при ниско съпротивление за минута

Стъпка 5: Повторете предишните стъпки 9 пъти.

Общо времетраене на тренировката – 30 минути

Упражнения

ММА бойците приличат на древногръцки богове, а не на лоени топки, защото тренировките им се състоят от силови упражнения за трупане на мускулна маса, като тези:

Стъпка 1: Клекове – 45 секунди

Стъпка 2: Отскоци от клекнало положение – 15 секунди

Стъпка 3: Лицеви опори – 1 минута

Стъпка 4: Планкове – 1 минута

Стъпка 5: Скачане на въже – 1 минута

Стъпка 6: Почивка

Стъпка 7: Повторете стъпки 1-6 пет пъти

Общо времетраене на тренировката – 30 минути

Ерик Съливан, за GQ Magazine

Следва продължение

Част ТРИ можете да прочетете ТУК.