Невробиолог разкрива 4 ритуала, които ще ви направят щастливи

Интернет гъмжи от съвети за щастие. Голяма част са изстрели в тъмното. Не им вярвайте. Доверете се на някой, който знае за какво говори.

В книгата си „Възходящата спирала“ Алекс Корб от Калифорнийския университет в Лос Анжелис представя някои идеи, които могат да създадат трайно щастие в живота ви.

1. Най-важният въпрос, който да си зададете, когато се чувствате зле

Вярвате или не, вината и срамът активират центровете на възнаграждение в мозъка. Въпреки различията си, гордостта, срамът и вината активират същите невронни вериги, сред които дорзомедиалния префронтален кортекс, амигдалата, инсулата и нуклеус акумбенс, пише Корб в книгата си.

Безпокойството кара мозъка да се чувства по-добре като дава усещането, че работим върху проблемите си. Притесненията успокояват лимбичната система, като активират междинния префронтален кортекс и намаляват активността в амигдалата. Когато чувстваме тревожност, да правим нещо – дори да се безпокоим – е по-добре за мозъка от това да не правим нищо.

Но вината, срамът и безпокойството не са добро решение.

Запитайте се за какво сте благодарни. Благодарността не просто е нещо страхотно, а действа на биологично ниво. Същото действие, което имат антидепресантите, които увеличават равнищата на невротрансмитерите допамин и серотонин, има и благодарността.

Опитайте се да мислте за нещата, за които сте благодарни, и да се фокусирате върху положителните аспекти от живота си.

Да, но понякога животът е просто гаден и сякаш няма за какво да бъдем благодарни. Познайте какво. Търсенето само по себе си върши работа. С времето то променя плътността на невроните във вентромедиалния и страничния префронтален кортекс. Тези промени означават, че следващия път ще ни коства по-малко усилия да изпитваме благодарност и емоционалната ни интелигентност ще се повиши.

2.  Назовете отрицателните емоции

Чувствате се ужасно. Дайте име на ужасното. Тъжни? Напрегнати? Ядосани?

Готово – толкова е просто.

Съзнателното назоваване на емоциите намалява въздействието им, като намалява активността на амигдалата и увеличава тази на префронталния кортекс.

Потискането на емоциите не работи и може да има обратен ефект. Редица изследвания се показали, че хората, които се стремят да потискат отрицателните чувства, не успяват и понякога това ги кара да се чувстват по-зле.

Но назоваването работи. За да намалите емоционалната възбуда е достатъчно да опишете чувството дори с няколко думи, в идеалния случай – със символичен език, което означава непреки метафори и опростяване на преживяването. Това активира префронталния кортекс и намалява възбудата на лимбичната система. Достатъчни са една-две думи.

Както винаги, древните методи са много напред от нас. Определянето на мислите и емоциите е важна част от медитацията.

Определянето на емоциите е толкова мощен инструмент, че работи дори върху други хора. Това е една от техниките, които агентите от ФБР използват, когато водят преговори за заложници.

3. Вземете решение

Случвало ли ви се е да се успокоите, след като вземете някакво решение? Това не е единичен случай.

Вземането на решения и поставянето на цели ангажират в префронталния кортекс по положителен начин, намалявайки тревогата и безпокойството. Вземането на решения намалява и активността на стриатума, която обикновено ни дърпа към негативни действия и навици. Лимбичната система се успокоява и започваме да гледаме на света по друг начин.

Но вземането на решение може да бъде трудно. Невронауката може да ви помогне и в това отношение.

Вземете „достатъчно добро“ решение. Не е нужно да е 100% най-доброто. Перфекционизмът претоварва мозъка с емоции и ни кара да се чувстваме извън контрол. Търсенето на най-доброто носи със себе си прекалено много вентромедиална префронтална активност в процеса на вземане на решения, докато разпознаването на достатъчно доброто активира повече дорзолатералните префронтални области, което ви помага да се чувствате повече под контрол. Чувството за контрол намалява стреса.

И не само това: взимането на решение, активният избор увеличава чувството за удоволствие.

Два плъха получават доза кокаин. Преди това плъх А трябва да натисне един лост. Плъх Б не трябва да прави нищо. Разликата? Плъх А получава по-силен прилив на допамин.

Когато вземете решение и след това го постигнете целта си, се чувствате по-добре, отколкото ако ви случва нещо хубаво случайно.

Това отговаря и на вечната загадка защо е толкова трудно да се завлечем до фитнеса. Защото, ако чувствате, че трябва, защото така трябва, това не е съзнателно решение. Мозъкът не получава съответния прилив на удоволствие. Чувства само стрес, а това не е начин да се изгради добър навик за тренировки.

Алекс Корб обобщава:

„Ние не просто избираме нещата, които обичаме. Ние също така обичаме нещата, които избираме.“

И така, чувствате се благодарни, назовавате отрицателните чувства с имената им и взимате повече решения. Дотук добре. Но не сте ли малко самотни, за да изпълните рецептата за щастие? Време е другите хора да излязат на сцената.

Какво е нещото, което може да правите с другите хора, което според невронауката е път към щастието? Нека видим.

4. Докосвайте хората

Разбира се, не безразборно - ще си навлечете неприятности. Но всички имаме нужда да се чувстваме обичани и приемани. Когато това не се случва, изпитваме болка. Отхвърлянето е не просто неприятно, то боли. Активира същите мозъчни центрове, които и счупеният крак.

Връзките с хора са от огромно значение за чувството на щастие. Как да почувстваме това щастие – като докосваме хората. Това води до отделяне на окситоцин. Дори едно ръкостискане и потупване по гърба понякога е достатъчно. А за хората, с които сте близки, прегръдките са безценни.

Докосването е нещо изключително важно. Не му отдаваме дължимото. То ни прави по-убедителни, подобрява отборните резултати, помага във флирта, може дори да повлияе на математическите ни умения.

Докосването на близък може дори да намали физическата болка. Проучвания с участието на семейни двойки показват, че колкото по-здрав е бракът, толкова по-силен е ефектът.

И още нещо, не приемайте кратки, бързи прегръдки. Кажете им, че неврологът ви препоръчва дълги прегръдки. Дългата прегръдка води до отделянето на невротрансмитера окситоцин, който намалява активността на амигдалата.

Едно изследване сочи, че пет прегръдки на ден в продължение на четири седмици значително увеличават чувството за щастие.

Ако в момента няма кого да прегърнете (искрено ви желаем това скоро да се промени) учените твърдят, че дори един обикновен масаж може да ви накара да се почувствате по-добре. Масажът покачва равнището на серотонин с 30 процента, намалява нивото на стресовите хормони и покачва тези на допамина, който ви помага в изграждането на навици. Масажът освен това намалява болката, и подобрява съня. Ако имате възможност да отидете на масаж, не се колебайте.

Тъй че, прекарвайте време с други хора и раздавайте щедро прегръдки. И имайте предвид, че съобщенията не помагат.

Когато хората в напрегната ситуация са имали възможност да се видят с близките си или да говорят с тях по телефона, те са се почувствали по-добре. В същата ситуация, когато само са разменили съобщения, мозъкът им не е регистрирал никаква подкрепа.

И така, какъв е най-простият начин да задвижите спиралата на щастието?

Изпратете на някого благодарствен имейл. Можете да обясните защо, ако се чувствате неловко. Алекс Корб обяснява:

„Всичко е свързано. Благодарността подобрява съня. Сънят намалява болката. Намаляването на болката подобрява настроението. Доброто настроение намалява тревогата, което подобрява концентрацията и планирането. Концентрацията и планирането помагат във взимането на решения. Взимането на решения още повече намалява тревожността и увеличава удовлетворението. Чувството на удовлетворение ви прави по-благодарни, което продължава спиралата нагоре. Когато се чувствате добре, сте по-склонни да се движите и да общувате, което на свой ред ви прави по-щастливи.

Започнете още сега!

По материал на Business Insider

Подобни текстове можете да намерите ТУК.