Не позволявайте на стреса да убие вашата продуктивност

Случвало ли ви се е да имате седмици, в които чувствате, че не сте свършили нищо? Взирате се в екрана си, а същият параграф, който сте прочели три пъти, все още няма смисъл. Умът ви се носят към наближаващия краен срок, трудния разговор с мениджъра или нарастващата купчина непрочетени имейли. Звучи ли ви познато? Не сте сами. Почти половината (43%) от американците съобщават, че се чувстват по-тревожни, отколкото предходната година, като натискът на работното място играе значителна роля в тази епидемия от стрес.

Според скорошно прочуване видът стрес, от който в момента 80% от работниците съобщават, че страдат, е свързан с тревогите за производителността на работното място. Самият стрес, който ни тласка да работим по-усилено, сега саботира способността ни да се представяме добре. Разбирането на този парадокс – и по-важното, знанието как да се освободим от него, може да бъде ключът към възстановяването както на вашата производителност, така и на душевното спокойствие.

Три начина, по които стресът саботира фокуса ви

1. Срив на работната памет

Вашата работна памет – умственото работно пространство, където жонглирате с информация, решавате проблеми и вземате решения – е особено уязвима към стрес. Задачите, които ангажират и разчитат на работната памет, изглеждат особено чувствителни към изискванията за натиск, вероятно защото работната памет изисква продължителен фокус и внимание, които острия натиск може да наруши. Това обяснява защо, когато сте под стрес може да забравите това, което току-що сте прочели, или да се затруднявате да свържете идеи, които обикновено текат без усилие.

2. Отвличане на вниманието

Всички теории зад провалянето под напрежение включват пренасочване на вниманието от задачата, пред която се намираме. Някои изследователи предполагат, че стресът отклонява вниманието ви към неприятните чувства, които създава, докато други твърдят, че ви прави хиперосъзнати за собственото ви представяне, като по този начин парадоксално го влошава.

3. Спиралата на тревогата за производителността

Откакто съвременните работни места породиха това ново явление. „тревогата за производителността“, се наблюдава значително увеличение на служителите, които съобщават за чувството, че винаги има какво повече да правят, дори и да не е човешки възможно. Това създава порочен кръг, в който стресът, свързан с производителността, допълнително нарушава способността ви да бъдете продуктивни, което води до повече стрес. Стресът има начин да ви отнема времето, като ви кара непрекъснато да се тревожите за нещо, което може или не може да се случи.

Три стратегии за възстановяване на вашия фокус

1. Разходете се навън

Прочуванията са убедителни: излизането за разходка навън е един от най-достъпните и ефективни инструменти за борба със стреса на работното място и възстановяване на фокуса. Изследванията показват, че прекарването на поне 20 до 30 минути, потопени в естествена среда, е свързано с най-голям спад в нивата на кортизол. Още по-впечатляващо е, че в сравнение с градските разходки, разходките сред природата водят до намалена тревожност и до повишена работна памет. Разходките със или без музика имат ползи за психичното здраве.

Как да се приложи: Планирайте 20-минутна разходка навън по време на работния си ден, в идеалния случай в зелено пространство. Нямате достъп до природата? Дори градските разходки помагат. Хубавото е, че не е нужно да ходите бързо – или пък изобщо да ходите. Както ходенето, така и седенето на открито подобряват когнитивните показатели, като повишените нива на релаксация по време на интервенцията са най-сигурният фактор за подобрена производителност.

2. Практикувайте стратегическо възстановяване от стреса

Хората, които имат по-висока толерантност към фрустрация – способността да смекчават реакциите си към стрес в момента, имат възможността да мислят ясно и ефективно, да работят по проблемите по-дълго и да участват в продуктивно вземане на решения. Способността да осъзнаете, че сте стресирани, наблюдавайки физически промени, като например такива в  сърдечната честота или внезапно усещане за парене в гърдите, е критично важно. След като осъзнаете това, можете да направите целенасочен избор, който да смекчи реакционното стресово поведение – временното отдръпване от труден проблем или дълбокото дишане за няколко минути са научно обосновани начини за смекчаване на стреса. Тези, които са способни да го направят, разширяват своята толерантност към фрустрация, изграждат капацитет за уверено справяне с други стресови реакции и изпитват по-малко негативни дългосрочни ефекти от стреса.

Как да се приложи: Вградете периоди на възстановяване в работния си ден, които ще започнат да създават мускулна памет. Когато даден проблем стане особено интензивен, обърнете внимание на сигналите, идващи от вашето тяло, за увеличение на напрежението. Често срещани области на усещане за телесен стрес са гърдите, слепоочията от двете страни на главата, врата или стомаха.. След като осъзнаете, че стресът се натрупва в тялото ви, отдръпнете се от проблема и си направете почивка. След всяка интензивна работа или сесии за решаване на проблеми, тези микро-възстановявания помагат за рестартиране на вашата система за реакция на стрес.

3. Преструктурирайте работната си среда, за да се фокусирате

Хората, които са стресирани, изпитват затруднения с фокусирането и се оказват хванати в капан в начини на мислене, които увековечават стреса. Борете се с това, като създавате сигнали за среда, които подкрепят фокуса. Също така, организираното работно място има положителен ефект върху разсейването и способността за фокусиране.

Как да се приложи: Установете ясни граници между работата с нужда от висока концентрация и административните задачи. Отделяйте времеви слотове за най-когнитивно взискателната си работа, когато кортизолът ви е естествено по-нисък (обикновено в средата на сутринта, след като кортизолът е спаднал). Създайте „ритуал за фокусиране“ – последователен набор от действия, които сигнализират на мозъка ви, че е време за задълбочена работа.

Веднъж или два пъти седмично блокирайте време в календара си, за да изчистите пространството си от безпорядък, да изхвърлите боклука и да обработите всякаква поща, която пристига. Редовно изтривайте файлове и снимки на екрана, които вече не са ви необходими, но стоят на екрана ви. Такова почистване на периферни безпорядъци прави възможно по-ясното мислене и улеснява намирането на нещата, които в действителност са ви нужни.

Малки стъпки с големи последици

Стресът на работното място струва на работодателите в САЩ над 300 милиарда долара годишно поради отсъствия, текучество и намалена производителност, но човешката цена е още по-голяма. Добрата новина? Не е нужно да приемате хроничния стрес като неизбежна част от съвременния трудов живот.

Започнете с нещо малко. Изберете една стратегия и се ангажирайте с нея в продължение на две седмици. Обърнете внимание не само на това как се чувствате, но и на това как мислите – как текат идеите, как се разплитат проблемите, как се изостря фокусът. Защото, когато овладеете изкуството да управлявате стреса, вие не просто преживявате работния ден; вие отключвате пълния потенциал на вашия мозък да твори, да прави иновации и да се отличава.

…………………..

Саманта Уасерман, автор на „Lives Lost and Leadership Found: Lessons from Special Somebodies“, за FastCompany.com

Превод и редакция: Георги Георгиев