Как да подлъжете нервната си система да се успокои, когато сте стресирани на работа?

Разбирането за това как работи тялото ви може да бъде ключът към намаляването на стреса. Например, вероятно сте наясно с реакцията си „бий се или бягай“ – начинът, по който тялото се подготвя, когато смята, че е изправено пред заплаха.

 Това, което се случва, е, че симпатиковата ви нервна система се активира, изпомпвайки адреналин и глюкокортикоидни стероиди в системата ви, които ви дават хиперфокус, енергия и сила, за да се справите със ситуацията.

Режимът „бий се или бягай“ е бил механизъм за оцеляване по времето древните ловците и събирачите, когато заплахата от диви животни е била реална. Днес обаче той често се задейства от събития, които не са въпрос на живот или смърт, като вечерните новини, трафика или кратките срокове в работата.

От друга страна на „бий се или бягай“ е режимът „почивка и храносмилане“. Това е начинът на тялото се ребалансира, след като опасността е отминала. В този случай парасимпатиковата ви нервна система е отговорна, намалявайки сърдечната честота и кръвното налягане и осигурявайки усещане за спокойствие. Понякога обаче тялото трудно се връща в режим „почивка и храносмилане“. То остава в състояние на стрес и тревожност. Когато това се случи, често се дължи на вагусовия ви тонус, който представлява активността на блуждаещия ви нерв, казва д-р Кевин Трейси, автор на „The Great Nerve: The New Science of the Vagus Nerve and How to Harness Its Healing”.

„Блуждаещият нерв е информационната супермагистрала“, обяснява Трейси, неврохирург и учен в областта на стимулацията на блуждаещия нерв. „Той е каналът между мозъка и органите в тялото ви, които функционират през целия ден. Блуждаещият нерв носи информация, която позволява на мозъка ви да оцени текущото състояние на всеки орган и да коригира текущата му продукция. А резултатът от това е баланс.“

Блуждаещият нерв е основният двигател на парасимпатиковата нервна система или системата за почивка и храносмилане. Съставен от 200 000 влакна, той идва от мозъчния ствол, след което се спуска надолу по всяка страна на врата ви, преди да се разклони към органите в гърдите и корема. Високият вагусов тонус се свързва с отпуснато, спокойно състояние, докато ниският вагусов тонус съответства на хроничен стрес и тревожност.

Как да стимулирате вагусовия си нерв, за да успокоите тялото си

Вместо просто да бъдете пътник в тялото си, е възможно умишлено да стимулирате вагусовия си нерв, за да се върнете в състояние на спокойствие. Един от най-достъпните методи е дишането. Дълбокото дишане е съзнателното задълбочаване на дъха ви, ангажирайки диафрагмата, която е мускулът в основата на белите дробове. Когато поемете дълбоко въздух, това сигнализира на вагусовия ви нерв да активира парасимпатиков отговор. Вагусовият нерв изпраща сигнал за „забавяне“ към сърцето, удължавайки времето между сърдечните удари и създавайки тяло, което може по-ефективно да премине от стрес към релаксация.

„Удължаването на времето до следващия сърдечен удар е в основата на вариабилността на сърдечната честота“, обяснява Трейси. „Причината, поради която това е важно във физиологията, е, че искате да синхронизирате сърдечния си ритъм с дишането. Когато вдишвате, вие максимално пълните сърцето си с неоксигенирана кръв. А когато издишвате, ускорявате изпразването на сърцето си с оксигенирана кръв.“

Трейси казва, че различните видове дихателни методи могат да повлияят на вариабилността на сърдечната честота. Той предлага да вдишвате през носа и  до броите три, както и да издишвате през стиснати устни, подобно на начина, по който духате свещ, като броите до седем.

„Това е дишане от порядъка на около шест вдишвания в минута“, казва Трейси. „Доказано е, че това оптимизира функцията за пълнене и изпразване на сърцето.“

Друг метод за дихателни упражнения е дишането с кутия на военноморските тюлени на САЩ – вдишвайте, след като преброите четири, задръжте до при броене до четири, издишайте на четвъртото преброяване и отново задръжте при четири.

„Насърчавам приятелите и семейството си да опитат различни методи и да следят сърдечната си честота и да видят методите, които ефективно забавят сърдечния ритъм“, казва Трейси.

Въпреки че проучванията  за ефективността се различават, Трейси препоръчва и медитация. Въпреки че не е доказана пряка връзка с вагусовия тонус, медитацията е свързана с по-ниска сърдечна честота в покой и подобрена вариабилност на сърдечната честота.

„Наричам го моят Облог на Паскал“, казва Трейси. „Спортувам редовно, спя достатъчно и се храня балансирано. Опитвам се да остана социално ангажирана. Ако живея дълъг и здравословен живот, защото правя тези неща и те не ми тежат , това е чудесно. А ако не работят, може никога да не разбера“, добавя тя.

Като разберете как работи тялото ви, няма винаги да е нужно да се чувствате като жертва на инстинктивните му реакции. Въоръжени със знания и инструменти, можете да поемете волана и да почувствате, че имате по-голям контрол.

……………

Стефани Воза за FastCompany.com

Редактор: Георги Георгиев